Verbeter je borstcrawl beenslag

Zwemtechniek verbeteren: waarom een goede beenslag begint bij je heupen
Hoe een betere heuppositie zorgt voor sneller en efficiënter zwemmen

Veel zwemmers en triatleten twijfelen over het nut van de beenslag bij borstcrawl. Kost het niet vooral extra energie? En heb je in een wetsuit eigenlijk wel een actieve beenslag nodig?
Toch is de beenslag een belangrijk onderdeel van een goede zwemtechniek. Niet alleen voor snelheid, maar vooral voor een betere ligging in het water, meer efficiëntie en een langere slaglengte.

In dit artikel ontdek je:
• waarom een goede beenslag vanuit de heup komt;
• hoe zakkende heupen je snelheid verminderen;
• waarom zwemmen zonder beenslag je techniek beperkt;
• hoe je jouw borstcrawl efficiënter maakt.

Waarom de beenslag belangrijk is bij borstcrawl
Bij veel zwemmers die moeite hebben met de beenslag, ligt het echte probleem niet bij de benen zelf. Vaak ontbreekt een goede lichaamsstrekking en stroomlijn.
Wanneer de heupen iets buigen:
• zakken de benen dieper weg;
• ontstaat meer waterweerstand;
• wordt de beenslag vanuit de knie gemaakt.
Dat zorgt direct voor remming in het water.

Een goede borstcrawl beenslag ontstaat juist vanuit de heupen. De benen blijven daarbij relatief gestrekt en bewegen ontspannen op en neer, zonder overdreven kniebuiging.

Beenslag vanuit de knie veroorzaakt weerstand

Een beenslag vanuit de knie heeft meerdere nadelen:
• het bovenbeen duwt meer water weg;
• de benen zakken dieper;
• het onderbeen werkt soms zelfs tegen de zwemrichting in;
• zwemmen kost meer energie.
Veel zwemmers merken hierdoor dat hun benen “zwaar” aanvoelen tijdens het zwemmen.

Beenslag vanuit de heup zorgt voor een hogere ligging

Een effectieve beenslag vanuit de heup:
• houdt de benen hoger in het water;
• vermindert waterweerstand;
• verbetert de stroomlijn van het lichaam;
• ondersteunt de rotatie van de slag;
• maakt zwemmen efficiënter.
Vaak voelt dit zelfs rustiger en lichter aan.

Waarom triatleten vaak zonder beenslag zwemmen
Veel triatleten trainen veel met een pullbuoy. Dat heeft duidelijke voordelen:
• minder energieverbruik;
• hogere ligging in het water;
• focus op de armslag.
Zeker in een wetsuit lijkt een actieve beenslag soms overbodig.
Toch heeft zwemmen zonder beenslag ook nadelen.

Geen beenslag beperkt je zwemtechniek
Wanneer je de benen volledig stillegt:
• vermindert de slagcoördinatie;
• wordt de rotatie beperkter;
• neemt de slaglengte af;
• wordt efficiënt zwemmen moeilijker.
Op korte termijn voelt het makkelijker, maar op lange termijn remt het je technische ontwikkeling.

Het belang van hoge heupen bij zwemmen
Een hoge ligging in het water is één van de belangrijkste kenmerken van een efficiënte borstcrawl techniek.
Goede heupstrekking zorgt voor:
• minder weerstand;
• betere lichaamspositie;
• een langere slag;
• meer snelheid met minder energie.
Zelfs kleine verschillen in heuppositie hebben veel effect.

Low hips versus high hips
Bij ervaren zwemmers zien we regelmatig een te passieve heuphouding ontstaan. De heupen liggen dan net iets te diep in het water.
Een oefening die hierbij goed helpt is de “High Hips”-oefening. Daarbij activeer je bewust de heupstrekking zodat de heupen dichter aan het wateroppervlak blijven.

Praktijktest: sneller zwemmen door betere heuppositie
Bij een agegroup triatleet met een niveau van ongeveer 14:30 op de 1000 meter werd het effect van de heuppositie getest.
Testprotocol
• 10 x 100 meter borstcrawl
• startinterval 2:00
• vaste slagfrequentie van 52 spm

Resultaat
• Low hips: gemiddeld 1:28 per 100 meter
• High hips: gemiddeld 1:25 per 100 meter
Een verschil van ongeveer 3 seconden per 100 meter, zonder extra kracht of hogere slagfrequentie.
Op video was zichtbaar dat de billen bij “low hips” ongeveer 5 cm onder het wateroppervlak lagen, terwijl ze bij “high hips” vrijwel het oppervlak raakten.
Dat kleine verschil zorgde voor duidelijk minder weerstand.

Een betere ligging zorgt voor een betere zwemslag
Zwemmers met lage heupen duwen vaak eerst naar beneden in plaats van naar achteren tijdens de stuwfase.
Daardoor:
• komt het hoofd omhoog;
• zakken de benen verder weg;
• gaat veel kracht verloren.
Een zwemmer met een goede horizontale ligging kan de kracht veel beter naar achteren richten. Dat levert:
• meer voortstuwing;
• hogere efficiëntie;
• minder energieverlies;
• meer snelheid op.

Trainen met hulpmiddelen: pullbuoy of neopreen short?
Hulpmiddelen kunnen nuttig zijn om techniek te verbeteren, zolang ze bewust worden ingezet.
Pullbuoy
De pullbuoy:
• brengt de benen omhoog;
• schakelt de beenslag uit;
• bespaart energie.
Maar doordat de benen stil liggen, verandert ook de natuurlijke slagdynamiek.
Neopreen shorts
Een neopreen short is vaak een beter alternatief voor triatleten. Deze geeft extra drijfvermogen terwijl de benen actief kunnen blijven bewegen.
Daardoor train je:
• een natuurlijke beenslag;
• betere rotatie;
• slagcoördinatie;
• ritme in de borstcrawl.

Zwemmen met wetsuit
Ook in een wetsuit blijft een actieve beenslag belangrijk.
Een wetsuit geeft veel drijfvermogen, waardoor de benen soms zelfs té hoog komen te liggen. Daardoor kan de rug hol trekken en wordt de bewegingsvrijheid kleiner.
Een lichte actieve beenslag helpt om:
• ritme te houden;
• de slaglengte te ondersteunen;
• tempowisselingen makkelijker te maken.
Kies daarom een wetsuit waarin je comfortabel kunt blijven bewegen.

Conclusie: sneller zwemmen begint bij je heupen
Een goede borstcrawl techniek draait niet om een aktievere beenslag, maar om:
• een hoge ligging in het water;
• goede heupstrekking;
• minimale weerstand;
• efficiënte coördinatie.
De beenslag ondersteunt daarbij het hele lichaam.
Wil je sneller en efficiënter zwemmen? Begin dan niet bij kracht, maar bij je houding in het water.

Wil jij de beenslag verbeteren ? Kijk dan op onze Freestyle Kick Course 

Geschreven door Frank Huisman coach/trainer van Tri-Experience  www.Tri-Experience.com