Open Water Zwemmen voor Triatleten: Training, Techniek & Tactiek 

Door Frank Huisman – zwemtrainer bij Tri-Experience

Open water zwemmen wordt door veel triatleten onderschat. In het zwembad gaan de trainingen vaak uitstekend, maar zodra het wedstrijdseizoen begint blijkt zwemmen in open water ineens veel zwaarder. Golfslag, kou, navigeren en zwemmen tussen honderden andere atleten maken het compleet anders dan een rustige baantraining in het zwembad.

Wil jij sneller, efficiënter en met meer vertrouwen zwemmen tijdens jouw triatlon of open water wedstrijd? In dit artikel leer je alles over open water zwemmen: van training en techniek tot slimme wedstrijdtactieken.

Waarom open water zwemmen moeilijker is dan zwemmen in het zwembad

Tijdens open water zwemmen krijg je te maken met omstandigheden die je in een zwembad nauwelijks tegenkomt:

• Golfslag en stroming
• Slechter zicht onder water
• Temperatuurverschillen
• Navigeren tussen boeien
• Fysiek contact met andere zwemmers
• Wedstrijdspanning

Een kleine rimpeling op een meer of kanaal, kan al zorgen voor golven van 15 tot 20 centimeter. Dat lijkt weinig, maar het heeft grote invloed op je slagritme, ademhaling en snelheid.

Daarnaast bepaalt ook het parcours hoe zwaar een zwemonderdeel wordt. Zwemmen in zee vraagt bijvoorbeeld om een andere aanpak dan zwemmen in een rustiger water.

Open Water Zwemtraining: Zo Bereid Je Je Goed Voor

Train zoveel mogelijk buiten

Wil je beter worden in open water zwemmen? Dan moet je buiten trainen.

Zodra de temperatuur het toelaat, probeer dan minimaal twee van je drie wekelijkse zwemtrainingen in open water af te werken. Alleen zo wen je aan:

• Koud water
• Golfslag
• Navigeren
• Zwemmen zonder lijnen op de bodem
• Wisselende omstandigheden

Zelfs trainingen van 30 minuten kunnen al veel effect hebben bij lagere temperaturen.

Duurtrainingen voor triatleten

Open water trainingen bestaan voornamelijk uit duurtrainingen en intervalduurtrainingen.

Voorbeeld duurtraining

• Eerst 10 minuten rustig inzwemmen
• Daarna 50 tot 80 minuten duurwerk
• Regelmatig je volledige wedstrijdafstand zwemmen

Train je voor een halve of hele IronMan? Bouw je trainingen dan op richting:

• 4 km aaneengesloten zwemmen
• In piekweken zelfs 5 tot 6 km

Daardoor voelt de 3,8 km tijdens een IronMan minder zwaar aan.

Intervaltraining in open water

Ook intervaltrainingen zijn prima mogelijk in buitenwater.

Een handige methode is trainen op basis van slagen tellen.

Voorbeeld:

Zwem je normaal 20 slagen per 25 meter? Dan kun je buiten trainen met:

• 80 slagen op wedstrijdtempo
• gevolgd door 20 slagen herstel

Zo simuleer je bijvoorbeeld een zwembad set van 15×100 meter.

Zwemmen Met of Zonder Wetsuit?

Het korte antwoord: allebei.

Train regelmatig met wetsuit

Voordelen:

• Je hebt meer drijfvermogen
• Je krijgt het minder snel koud
• Wennen aan wedstrijdomstandigheden

Nadelen:

• Minder bewegingsvrijheid
• Andere waterligging

Train ook zonder wetsuit

Zonder wetsuit:

• Lig je dieper in het water
• Moet je harder werken
• Word je technisch sterker

Voor beginnende zwemmers geldt: train voornamelijk mét wetsuit, zeker onder de 20 graden.

Open Water Zwemtechniek: Sneller en Energiezuiniger Zwemmen

Slaglengte en slagfrequentie aanpassen

Wanneer er wat golven zijn werkt een:

• kortere slag
• hogere slagfrequentie
• en een korter glijmoment

veel beter.

Heb je de golven mee? Dan kun je je slag weer langer maken.

Slim ademhalen en navigeren

Veel triatleten verliezen snelheid doordat ze voortdurend hun hoofd optillen om te navigeren.

Dat zorgt ervoor dat:

• je benen zakken
• je meer weerstand krijgt
• je snelheid verliest

De oplossing:

Combineer navigeren zoveel mogelijk met ademhalen.

Bijvoorbeeld:

• Ademhaling iedere 3 of 5 slagen
• Navigeren iedere 12 tot 15 slagen

Zo blijf je efficiënter zwemmen.

Navigeren trainen in het zwembad

Je kunt navigeren uitstekend oefenen tijdens je trainingen in het zwembad.

Een goede oefening is:

• Zwem enkele slagen met gesloten ogen
• Begin eerst met 4 slagen
• Bouw daarna op naar 16 tot 20 slagen

Hierdoor leer je rechter zwemmen zonder constant omhoog te kijken.

Wedstrijdtactiek voor Open Water Zwemmen

De start: voorkom energieverlies

De start van een triatlon kan chaotisch zijn.

Ben je een sterke zwemmer?

• Start vooraan
• Sprint de eerste 50–100 meter
• Zoek direct vrije ruimte

Ben je een beginner?

• Start dan meer aan de zijkant of achteraan
• Vermijd worstelpartijen
• Zoek rustig je ritme

Middengroep?

Vaak de lastigste positie. Kies er liever voor om iets aan de buitenkant te zwemmen, i.p.v  midden in de drukte.

20 meter extra zwemmen kost minder energie dan 400 meter vechten.

Boeien ronden zonder chaos

Veel tijd en energie gaat verloren bij het ronden van de boeien.

Tips:

• Versnel 50 meter vóór de boei
• Zoek de vrije ruimte
• Zwem eventueel iets ruimer om de boei heen

Een slimme techniek is de borst-rug-borst draai:

• Eén slag op de rug
• Daarna direct terug naar borstcrawl
• Hierdoor draai je sneller om de boei zonder snelheid te verliezen
•  

Draften tijdens het zwemmen: Gratis snelheid

Veel triatleten benutten drafting tijdens het zwemmen onvoldoende.

Waar draften op de fiets in de wedstrijd niet toegestaan is, mag het bij het zwemmen juist wél.

Voordelen van draften:

• Tot wel 20% energiebesparing
• Je zwemt met een lagere hartslag
• En een hogere snelheid met minder inspanning

Zoek een zwemmer van gelijk niveau en blijf:

• direct achter de voeten
• of schuin naast de heup

Nog beter: werk samen in een groepje en wissel kopwerk af.

Veiligheid bij Open Water Zwemmen

Open water zwemmen blijft een uitdagende sport.

Belangrijke regels:

• Train nooit alleen
• Bouw de afstand en duur rustig op
• Let op de watertemperatuur
• Gebruik een opvallende badmuts of safety buoy
• Luister naar je lichaam

Conclusie:

Succesvol open water zwemmen draait om veel meer dan conditie alleen.

Wie echt sneller wil zwemmen tijdens triatlons moet werken aan:

• specifieke open water trainingen
• techniek
• navigeren
• wedstrijdtactiek
• wennen aan wisselende omstandigheden

Door regelmatig buiten te trainen en slim te werken aan je techniek en tactiek, ga je met meer vertrouwen én meer snelheid het water in.

Meer leren over open water zwemmen?

Bekijk ook de trainingen op SwimCourse.online. Om kennis te maken met bovenstaande technieken en tactieken verzorgd Tri-Experience elk voorjaar clinics in het buitenwater. Kijk voor meer info op:Tri-Experience